Kako gresta dojenje in telovadba skupaj? Vas je strah, da boste zaradi gibanja "izgubile" mleko? Tudi mene je pred ponovnim začetkom gibanja zanimalo: "Ali gibanje vpliva na zalogo in sestavo mleka?" "Ali mlečna kislina (zaradi katere imamo musklfiber) vpliva na mleko?" "Ali bo mali pil mleko, ko zaključim z vadbo?"..."in kaj, če ga ne bo?"
Verjetno vas je okolica takoj zasula z raznimi očitki (pustimo tiste očitke, ki ste jih deležne, če slučajno ne dojite), ko ste dobile idejo, da bi po porodu spet pričele z vadbo...
"Njen otrok je še tako majhen pa ga kar pusti samega doma, da ona lahko telovadi.""Polno doji, ona pa dviguje uteži v telovadnici...saj bo izgubila mleko."
"Otrok po vadbi ne bo pil tvojega mleka, ker ne bo več tako dober kot je bil pred aktivnostjo."
"Če boš preveč intenzivno gibala, se ti bo skisalo mleko. Pomisli malo na otroka!"
"Če boš telovadila boš shujšala in ne boš imela več mleka. Dojenje za otroka je bolj pomembno, kot to, da se ti dobro počutiš."
"..in še in še..."
Vsekakor ima vsaka mamica nekje v podzavesti to, da mora kar najbolje poskrbeti za svojega otročička. Hja, težko je biti novopečena mamica in se ne obremenjevati s tem, kaj pravi okolica. Tudi jaz imam od časa do časa ta problem. Potem pa še nočem nič reči, ker nisem sigurna, kaj je res in kaj ne. Nimamo še dovolj izkušen in samozavesti. In vsi okrog nas so tako pametni, da začnemo dvomiti v naš notranji glas, v naše znanje in materinski čut.
Veliko mitov še vedno kroži naokrog, da gibanje in dojenje ne gresta skupaj. Spet...poskusite uporabiti malo kmečke pameti. Kaj so počele ženske na kmetijah ne tako dolgo nazaj, nekaj mesecev po porodu? Večina jih je morala kar hitro pričeti pomagati z delom na njivah, hlevu, travnikih in tako dalje. Nobena ni po porodu sedela doma in gledala, kaj dela ostala družina, samo zato ker je dojila. In glede na to, da imamo v tem času ženske to srečo, da z otrokom lahko preživljamo porodniški dopust, si lahko odtrgamo nekaj uric tedensko, za nekaj kar nas osrečuje (poleg našega otročička). Za kavico s prijateljico, sprehod ali pa končno tudi vadbo, ki upam, da ti je v prvi vrsti v veselje. Nič ni slabega, če se od otroka ločimo za kakšno urico ali dve (prepričujem tudi samo sebe:)).
Imamo partnerja, ki tudi lahko poskrbi za svojega otroka. Jaz priznam, da imam še nekaj težav s tem, a se trudim. Predvsem imam v glavi to, da polno dojim in da bo moj bogi otročiček lačen, če me ne bo tam, ko me bo potreboval. Res je, da je daljša odsotnost od otroka lahko vpliva na dojenje, a želim dati priložnost tudi svojemu možu - da s sinkom preživi nekaj kvalitetnega časa. Da sta skupaj samo ona dva. Hkrati pa poskrbim tudi zase, da se bolje počutim, imam več energije in se še z večjim veseljem vrnem domov k njima.
Naredimo si načrt
Moj načrt je naslednji: ...podojim malega tik preden stopim čez vrata in se odpravim v telovadnico. Tako vem, da imam cca 2 uri časa, da se vrnem in mu spet ponudim malico ali kosilo :). Če pa bo res lačen preden se vrnem pa mu bo moj dragi ponudil adaptirano mleko. To sicer ni v mojem interesu, je pa zasilna rešitev. Zato se bom pa vsekakor potrudila, da se vrnem pravočasno. In verjetno, če dobi formulco 3-krat na teden tudi ne bo konec sveta. Kakšen pa je vaš načrt?
Torej, plan kako za nekaj ur prepustiti otroka partnerju imamo...želimo si obdržati mleko, da bomo še vedno tista zlata mamica, ki lahko poskrbi za svojega otročka.
Kako je torej z mlekom, če mamica telovadi?
Najprej je potrebno vedeti, da se laktacija vzpostavi po principu povpraševanje ponudba. Se pravi, večkrat kot bomo otročka pristavili k prsim, bolj bodo delovale mlečne žleze in v prsih se bo proizvajalo vedno novo mleko za našega malčka. Zato je pomembno, da se mama in otroček dobro utečeta v dojenje, preden se odločimo za kakršno koli telovadbo, saj bo telo le tako vedelo, da skrbimo za bitje zunaj našega telesa. Torej vsaj prvi teden po porodu, če ne raje dva ali tri, si vzemite dovolj časa za počitek, zaužijte dovolj tekočine (cca 3 litre dnevno) in se poskusite izogibati stresu. To pomaga, da bo mleka zagotovo dovolj.Zelena luč
Ko se laktacija do dobra vzpostavi pa je potrebno počakati tudi na zeleno luč vašega ginekologa (pregled navadno opravite v 6 tednu po porodu). Pred tem je priporočljivo izvajati vaje za globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna. Če je na pregledu torej vse v redu, če se je brazgotina epiziotomije ali carskega reza že zacelila, vam bo ginekologinja dala napotke za naprej. Naj vas ne bo strah vprašati kaj lahko počnete in kaj ne. Če ste bile aktivne že pred nosečnostjo, se boste kaj kmalu lahko vrnile k enakim vajam, kot ste jih izvajale pred porodom. Vsak začetek je težak, zato ne bodite prestroge do sebe.
Poslušajte svoje telo!
Torej pomembno je, da med vadbo ne pozabimo piti, saj moramo med dojenjem povečati količino popite tekočine, z znojenjem med vadbo pa nekaj le-te izločimo, zato jo bo potrebno nadoknaditi.
Še vedno bo potrebno poslušati tudi naše telo in če smo utrujene, raje vadbo kakšen dan izpustimo, se poskusimo naspati in z gibanjem nadaljujemo naslednji dan. Utrujenost namreč ne vpliva dobro na "proizvodnjo" mleka.
Intenzivnost in pogostost vadbe moramo dozirati individualno, glede na vaše počutje in čas, ki je pretekel od poroda. Ko boste ponoči bolje spale, bo intenzivnost lahko tudi višja in vadba pogostejša.Produkcija in sestava mleka
Raziskave dokazujejo, da zmerno intenzivna vadba ne vpliva na produkcijo ali sestavo mleka, ki ga dobi naš dojenček. V prvi uri po vadbi se lahko sicer zmanjša količina imunoglobulinov v mleku, a naj vas to pretirano ne skrbi, saj jih je v vašem mleku še vedno več kot pa v adaptiranem mleku. In manj protitelesc je še vedno bolje, kot "umetno" mleko. Stanje imunoglobulinov se uravna že zelo hitro po vadbi. Poleg tega pa vadba ugodno vpliva tudi na mamičin imunski sistem. Se pravi, zdrava mamica, zdrav otrok :).
Intenzivnost vadbe
Bo pa potrebno začeti počasi in ne takoj z visoko intenzivno vadbo (na 100%). Novopečena mamica se verjetno strinja, da visoko intenzivna vadba za začetek tako ali tako ni primerna, saj si po navadi želimo pričeti z vadbo zato, da se v prvi vrsti dobro počutimo in da morda izgubimo kakšen odvečen kilogram pridobljen med nosečnostjo. Po zelo visoko intenzivni vadbi so v mleku odkrili nekaj mlečne kisline - a pri res zelo visoko intenzivni vadbi. Ko sem raziskovala po internetu, nisem našla nobene raziskave, ki bi dokazovala, da povišana količina mlečne kisline (ki navadno izzove bolečine v mišicah - musklfiber) v mleku, kakorkoli škodi otroku. Zato, ko bom pripravljena...hja, bo hitro na 100% :)
Hujšanje med dojenjem
Pa če smo že pri izgubljanju kilogramov - to pa lahko vpliva na količino mleka. Potrebno jih je izgubljati postopoma. In neke drastične diete se v obdobju dojenja odsvetujejo. Zavedati se moramo, da smo odvečne kilograme med nosečnostjo pridobivale 9 mesecev in da jih ne moramo sedaj izgubiti kar čez noč. Poleg tega pa mora mamica, ki doji, zaužiti več kalorij dnevno, kot mamica, ki otroka hrani s formulco po steklenički. In če boste dojile in iz svoje prehrane izločile enostavne sladkorje in pretirano mastno hrano, se vam z izgubo kilogramov ne bo potrebno pretirano ukvarjati. Lahko malenkost zmanjšate dnevno količino zaužitih kalorij in ob redni zmerni vadbi bodo rezultati hitro tu. Poleg tega pa boste še vedno lahko dojile in skrbele za svojega otroka.Dojenje po vadbi
Lahko se vam zgodi tudi, da vaš otrok takoj po vadbi ne bo zagrabil vaših bradavičk. A ne bojte se. Tu ni nujno razlog visoko intenzivna vadba - lahko ga moti le slan znoj. Če se vam to zgodi, hitro skočite pod tuš ali samo sperete sporen predel in otroček bo že pri vas kot klop. Lahko si iztisnete par mililitrov mleka na vsaki strani in bo bolje. Ali pa res, le zmanjšajte intenzivnost vadbe. Jaz sicer z dojenjem takoj po zmerni vadbi nisem imela slabih izkušenj. Tudi znoj ga ni motil :). Saj veste kaj pravijo - lahkota je najboljša kuharica :).Vseeno pa priporočam, da dojite pred vadbo, da vaše prsi ne bodo tako težke in nabrekle. Oblecite morda tudi udobno športno majčko z močno podporo za prsi. Tako bo vadba za vas tudi veliko bolj prijetna.
Torej...če povzamem:
- Počakajte vsaj 6 tednov z bolj aktivno vadbo (da se vzpostavi laktacija in da dobite zeleno luč).
- Z vadbo začnite počasi - prilagodite intenzivnost času po porodu in vaši pripravljenosti.
- Vadba ne vpliva na "zalogo" mleka, niti ne na njegovo sestavo (energijsko vrednost, imunoglobuline, glavne minerale...).
- Ne pozabite piti! - znojile se boste - pazite, da nadomestite izgubljeno tekočino.
- Priporočeno je dojiti pred vadbo. Poleg tega pa oblecite tudi udobno športno majčko z močno podporo za prsi. Vadba bo tako bolj prijetna.
- Nekateri otroci ne marajo okusa slanega znoja, zato boste verjetno pred dojenjem želele stopiti pod tuš.
- Ne pretiravajte! Utrujena mati in njena dolgotrajna odsotnost prav tako nista najboljše - ne za otroka in tudi ne za dojenje.
- Vztrajajte!
Strahu, da bi izgubile mleko, zato ker bi začele telovaditi,
ni več.
Sedaj je to le še izgovor.
Upam, da najdete čas in energijo za gibanje. Ni potrebno, da le to traja več ur. Vadba lahko traja tudi 10-15 minut in zase boste naredile že zelo veliko. Zapomnite si - bolje malo, kot nič. Važno je vztrajati!
Lep preostanek tedna in super vikend vam želim.
Lp,
Nuša
P.S.: Preveri...
Ni komentarjev:
Objavite komentar