VAJE + VIDEO ZA LEPŠO DRŽO

V prejšnji objavi sem obljubila opis vaj, ki jih tudi sama izvajam za lepšo držo. Za vse sem oblikovala tudi video z demonstracijo vaj, da bo tako vse še bolj razumljivo. Če si želiš delati na sebi, preveri nekaj osnovnih vaj, ki jih lahko izvajate skoraj kjer koli. Vaje so primerne tudi za nosečke in mamice po porodu (seveda šele, ko vam ginekolog da zeleno luč za gibanje). Sedaj pa k vajam...

Za boljšo predstavo, kako izvajati vaje, si najprej oglejte video.

 

Če so se vam vaje zdele zanimive in si želite za izvedbo bolj podrobna navodila, peverite opise vaj v nadaljevanju.

1. VAJA: DRSENJE Z ROKAMI PO STENI

Ne vem koliko gibate in zibate, a iz izkušenj lahko povem, da se vaja, ki navadno zgleda najlažja, na koncu izkaže za najtežjo. In po mojem mnenju je to ena izmed njih. S to vajo boste veliko naredili za gibljivost vašega ramenskega obroča.

ZAČETNA POZICIJA: ledven del, ramena in celotne roke (nadlakti, podlakti, dlani) morajo biti v kontaktu s steno. Če to pomeni, da morate stopala pomakniti bolj stran od stene, to tudi naredite. A zavedajte se, da je od danes naprej vaš cilj stopala pripeljati čim bolj k steni in še vedno obdržati stik s steno.

IZVAJANJE: z izdihom pričnete drseti z rokami po steni (iztegujemo komolce). Z izdihom namreč še bolj aktivirate stabilizatorje in tako obdržite začetno pozicijo čim dlje časa. Z rokami pridete tako visoko, dokler so ledven del, ramena in celotne roke še v kontaktu s steno. V trenutku, ko začutite, da stik s steno izgubljate na katerikoli točki, se ustavite, zadržite za sekundo ali dve in se vrnete v začetni položaj.

PONOVITVE: predlagam 3 serije po 5-10 ponovitev.

2. VAJA: VESLANJE Z ELASTIKO - SEDE

S to vajo krepimo mišice zgornjega dela hrbta. Predvsem bi jo priporočala nosečkam, mamicam po porodu in seveda vsem, ki veliko sedite in delate za računalnikom. Obstaja veliko verzij izvajanja vaje. Že samo z usmeritvijo dlani in potekom komolcev (ob telesu ali pravokotno na telo) lahko vajo malenkostno spremenimo.

ZAČETNA POZICIJA: sedimo na tleh - pokončni sed, izravnamo noge in elastiko namestimo na sredino stopal. Roke so iztegnjene, elastika pa že v začetnem položaju rahlo napeta. Dlani so obrnjene druga proti drugi. Aktiviramo mišice trupa in s tem zagotovimo, da bo ledven del tekom gibanja ostal poravnan. Rame so sproščene in poskusimo ohranjati poravnan položaj.

*V primeru, da želimo s to enostavno vajo porabiti še kakšno kalorijo več, pa prste na nogah povlečemo k sebi, aktiviramo stegenske mišice, stisnemo zadnjico in si predstavljamo, da nas nekdo za vrvico nežno vleče proti stropu.*

IZVAJANJE: Z izdihom komolce povlečemo ob telesu nazaj in močno stisnemo mišice med lopaticami. Pri tem pazimo, da se ne zakrčimo v ramenih. Tekom celotnega giba moramo biti poravnani, ne pozabimo na pokončni sed, mišice trupa pa naj bodo močno aktivirane. Z vdihom se lahkotno vrnemo v začetno pozicijo.

PONOVITVE: predlagam 3 serije po 10 do 20 ponovitev (odvisno od trdote elastike in vaše pripravljenosti).

3. VAJA: DVIG KOLENA - SEDE

Ta vaja zahteva kar nekaj koncentracije in močne aktivacije vaših globokih trebušnih mišic. Izvajate jo lahko na stolu, robu kavča, na veliki telovadni žogi in tudi stoje (ob steni ali brez nje). Bolj kot je podlaga ne stabilna, težja je vaja in kontrola telesa. Zato svetujem, da z vajo pričnete na čim bolj stabilnem in nato nadaljujete na bolj zahtevne podlage. Za začetek je priporočljivo tudi, da se usedete na nižjo podlago, tako, da so kolena nad kolki.

ZAČETNA POZICIJA: Usedete se na rob izbrane površine in aktivirate stabilizatorje (mišice trupa) - se poravnate. Sed naj vam bo čim bolj udoben, roke namestite ob telo. Z rokami se lahko primete tudi za rob stola ali pa jih položite za glavo. Lahko pa z njimi preverjate tudi, ali bodo kolki tekom giba ostali nepremični.

IZVAJANJE: Z izdihom eno nogo počasi dvignemo (višina za začetek ni tako pomembna), zadržimo za 2-5 sekund in jo nato počasi spustimo. Če je potrebno, si pri stabilizaciji pomagamo z nasprotno nogo, ki jo opremo na tla. Tekom celega giba sedimo vzravnano in pazimo, da ne usločimo hrbta ter da ne začutimo padca/premika v kolkih.

PONOVITVE: 3 serije po 5-10 ponovitev.

4. VAJA: ROTACIJA MEDENICE + DVIG BOKOV

S to vajo krepimo mišice medeničnega dna, zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice pa tudi mišice hrbta. Primerna tako za nosečnice (če vam leženje na hrbtu ne predstavlja težav) kot za mamice po porodu pa tudi za vse, ki bi se po dolgem času spet želele začeti gibati.

*Nosečnicam in mamicam po porodu predlagam, da si med kolena dajo "pilates" žogico za boljšo stabilizacijo kolkov pa tudi kolen.

ZAČETNA POZICIJA: leže na hrbtu, noge pokrčene, stopala v širini bokov, ledven del v nevtralni poziciji, rame sproščene in glava na tleh.

IZVAJANJE: Z izdihom zarotiramo medenico in počasi vretence za vretencem potisnemo ledven del ob tla (z izdihom stisnemo tudi nožnične mišice in si predstavljamo, da nekaj dvignemo - povlečemo navzgor). Z aktivacijo zadnjičnih in stegenskih mišic sledi dvig bokov in stisk mišic med lopaticami. Zadržimo (2-5 sekund), naredimo kratek vdih in nato z izdihom po isti poti boke spustimo na tla.

PONOVITVE: 3 serije od 7 - 20 ponovitev.

5. VAJA: STRANSKA DESKA

Z vajo krepimo trebušne mišice in mišice trupa. Vaja je primerna tudi za nosečke, te pa si z napredovanjem nosečnosti pri vaji pomagajo tudi z lažjo opcijo - stranska deska na kolenu.

ZAČETNA POZICIJA: Uležete se na bok in podlaket položite na tla, komolec pod ramo. 

IZVAJANJE: Dvignemo bok, tako, da je naše telo poravnano - od rame do pet smo v ravni liniji. S komolcem se ves čas odrivamo od tal in s tem pri izvajanju vaje vklopimo še veš mišic, smo pa tako tudi bolj stabilni. Ravno linijo držimo določeno število sekund in nato boke spustimo na tla.

PONOVITVE: 3 serije, držimo od 20 do 60 sekund.

Želim vam uspešno reaktivacijo vašega telesa in čim bolj zabavno pot do lepše telesne drže.

Uživajte v preostanku "prazničničnega" tedna

.

XOXO,

Nuša