Pred-prejšnja objava me je odpeljala nazaj v "boleče" obdobje po porodu in občutke, ki sem jih imela takrat. Predvsem neznanje (pa tudi slabo spanje) je izzvalo ne-sigurnost in dvom, da bi z gibanjem po porodu začela takoj. Kako torej motivirati ostale, da pričnejo gibati, če pa sama veš kako je?! In moje misli so ob pisanju začele švigati iz ene v drugo in utrnila se je ideja. Zato vam v prihodnje pripravljam presenečenje. Komaj čakam, da vam povem za kaj bo šlo.
Danes vam predstavim še en primer treninga, ki ga priporočam vsem mladim mamicam. Ampak ne, to ni moje presenečenje...
Morda je kakšen gib oziroma izvedba vaje malo bolj kompleksna (za tiste, ki še niste delale npr. mrtvega dviga), a bom poskusila biti razumljiva.
Torej - za trening potrebujete elastiko. Debelino oziroma trdoto le te si izberite same. Ni pa potrebe po pretiravanju, saj je potrebno vaje izvajati pravilno in s premočno elastiko, lahko začnemo vključevati večje misične skupine in ne mišic, ki smo jih želele.
Jaz sem za trening uporabila zelen telovadni trak. Za nekatere vaje sem ga prepolovila ali dala celo na četrtine in tako ustvarila večji upor.
Sledi vaja potisk elastike predse. Elastiko fiksirajte približno v višini prsi (jaz sem jo privezala kar na kljuko balkonskih vrat). Z nogami stopite v širino bokov in se s stopali "zakopljite" v tla. Elastiko napnite in s potiskom iz prsi pred sebe aktivirajte stranske trebušne mišice. Elastika naj poteka po navidezni"ravni črti" in vseskozi vstaja v višini prsi. Ostanite čvrsti.
P.S.: Če si mamica, ki je rodila predkratkim in imaš morda diastazo rektusov, se srečuješ tudi z bolečinami v ledvenem delu hrbta, imaš šibke mišice medeničnega dna in s tem povezane težave (inkontineca...)...potem ta trening zate ni najbolj primeren. Upoštevaj prosim vsa dodatna navodila, če se boš treninga vseeno lotila.
***novopečene mamice se najprej o vadbi posvetujte z ginekologom. Skiping nadomestite s korakanjem na mestu, mrtvi dvig lahko nadomestite z dvigom bokov, cepetanje z lahkotnim dviganjem na nožne prste, poskoke pri počepih pa enostavno izpustite, počepe pa izvajajte kontrolirano. Stranka deska naj bo statična z oporo na kolenu ali samo z odrivanjem s komolcem od tal. Prilagodite si tudi ponovitve - ni vam potrebno tako narediti vseh ponovitev - začnite s 20-30s in/ali 5 -10 ponovitev na vajo. Prilagodite si tudi število serij! Vaše telo verjetno še ni pripravljeno za velike izzive, čeprav imate občutek, da lahko premikate gore.***
Danes vam predstavim še en primer treninga, ki ga priporočam vsem mladim mamicam. Ampak ne, to ni moje presenečenje...
Morda je kakšen gib oziroma izvedba vaje malo bolj kompleksna (za tiste, ki še niste delale npr. mrtvega dviga), a bom poskusila biti razumljiva.
Torej - za trening potrebujete elastiko. Debelino oziroma trdoto le te si izberite same. Ni pa potrebe po pretiravanju, saj je potrebno vaje izvajati pravilno in s premočno elastiko, lahko začnemo vključevati večje misične skupine in ne mišic, ki smo jih želele.
Jaz sem za trening uporabila zelen telovadni trak. Za nekatere vaje sem ga prepolovila ali dala celo na četrtine in tako ustvarila večji upor.
Za boljše razumevanje bo današnji trening predstavljen v slikah (spodaj).
Naredite 3-5 serij
(3 serije vam bodo vzele cca 15 minut):
Srednji Skiping x 60s
"Pol" Mrtvi dvig z elastiko (okrog kolen) x 20/stran
Odmik noge v stran x 20/stran
Cepetanje na mestu x 60s
BPA (razteg elastike) x 20
BPD (poteg elastike za glavo) x 20
Poskoki iz pol počepa x 60s
Potisk elastike predse x 20/stran
"Dvigajoča se" stranka deska x 20/stran
Napotki:
Prvi sklop serije se prične s srednjim skipingom. Počasi dvigujemo naš pulz. Srednjega skipinga mi verjetno ni potrebno posebej razlagati. Morda v prvi seriji pričnite z lažjim tempom in ga nato tekom treninga dvigujte. ***novopečene mamice (diastaza + šibke mišice medeničnega dna) lahko s svojim tempom le korakate na mestu***
 |
| "Pol" Mrtvi dvig z elastiko |
Pol mrtvi dvig - je dejansko samo pol giba mrtvega dviga - tako, da nikoli ne pridete do čisto izravnanega/pokončnega položaja - pri tem pa imate zadnjične mišice vseskozi aktivne. Z roko se poskusite dotakniti tal, pri tem pa vseskozi pazite na raven hrbet. Aktivirajte trup in mišice med lopaticami, boki pa naj ostanejo ves čas visoki. S koleni pa elastiko ves čas držite napeto. (20 ponovitev). ***novopečene mamice lahko to vajo nadomestite z dvigi bokov***
 |
| Odmik noge v stran |
Odmik Noge (stoje) v stran - elastika ostane okrog kolen. Če imate problem z ravnotežjem se oprimite nečesa stabilnega. Ko odmikate eno nogo od druge pazite, da ostaja medenica poravnana, trup čvrst in koleno (noge, ki jo dvigujemo) nad gležnjem. Napetost elastike prilagodite svoji pripravljenosti, prav tako pa tudi število ponovitev. (20 ponovitev)
Nadaljujte z drugim sklopom in z minuto cepetanja. Greste v prežo, rito spustite nizko in z nogami pričnite cepetati. Samo, kot opozorilo; 60s bo kar dolga, zato morda 30s vajo izvajajte z počasnim tempom in ga nato dvignite. ***novopečene mamice to vajo nadomestite z dvigi na nožne prste***
Pri raztegu elastike (pred sabo) - BPA - je pomembno, da so ramena spuščena in čim bolj sproščena. Z aktivacijo mišic med lopaticami, elastiko raztegnite in gib zaključite, ko elastiko pripeljete do prsi. Trup je čvrst, pazite, da se vam spodnji del hrbta ne usloči.
 |
| BPA |
 |
| BPD |
Poteg elastike za glavo - BPD - Lahko izvajate sede ali stoje. V sedečem položaju boste verjetno lažje obdržale čvrst trup. V začetni poziciji elastiko držite nad glavo v širini ramen in jo z manjšim raztegom pripeljete za glavo (do prvega "otipljivega" vretenca). Pri tem pazite, da so komolci v končnem položaju poravnani s telesom (ne nazaj ali naprej) in da je vaš ledven del raven (čvrst trup).
In že ste pri tretjem sklopu serije. Poskoki iz pol počepa. Tudi ta vaja bo pomagala dvigniti vaš srčni utrip. Ko postane težka zmanjšajte intenzivnost ali pa izpustite poskoke in delajte samo počepe. ***novopečene mamice raje izvajajte le počasne in kontrolirane počepe***
Pri pristanku pazite, da vam kolena ne uhajajo preveč čez prste na nogah - in se tako izognete morebitnim bolečinam v kolenih. Teža naj bo na obe stopali razporejena enakomerno.
Pri pristanku pazite, da vam kolena ne uhajajo preveč čez prste na nogah - in se tako izognete morebitnim bolečinam v kolenih. Teža naj bo na obe stopali razporejena enakomerno.
 |
| Potisk elastike predse |
Zadnja vaja je "Dvigajoča se" stranska destak (a.k.a. active side plank). Pazite, da je v začetni poziciji komolec pod ramo. Ko dvignete boke pa le dobro stisnite stanske trebušne mišice. Telo naj bo poravnano in pazite, da vas vaša zadnjica ne prevesi nazaj. Aktiviraj torej tudi stegenske in zadnjične mišice.
***novopečene mamice stransko desko lahko le držite in izbirate med lažjimi opcijami - opora na kolenu ali samo odriv s komolcem od tal.***
***novopečene mamice stransko desko lahko le držite in izbirate med lažjimi opcijami - opora na kolenu ali samo odriv s komolcem od tal.***
 |
| Active side plank |
In smo naokoli :) Na vrsti je nova serija...
Trening je primeren tako za nosečnice, kot tudi "novopečene" mamice*** (upoštevaj vse dodatne napotke)*** ali mamice, ki si pač želijo počasi priti nazaj v gibanje. In da ne bo kdo izključen...tudi punce brez otrok lahko opravite trening...pa tudi kak moški se ga lahko posluži. Morda pa lahko te vaje uporabite kot aktivacijo pred bolj zahtevnim treningom.
Torej, uživajte v gibanju in seveda tudi zibanju. Da bo vse skupaj še bolj prijetno pa vam, kot rečeno, pripravljam presenečenje. Najbolj pridne boste morda dobile še dodatno spodbudo. Še v dogovoru :). Več pa v ponedeljkovi objavi. Komaj čakam, da izveste za kaj gre.
----sedaj že veste! Prijavite se na vadbe za nosečnice in mamice po porodu na
NUSA@GIBAJZIBAJ.SI
Baje, da prihajajo deževni dnevi. Izkoristite jih za prijetno druženje z vašimi malčki in boljšimi polovicami...kakorkoli, imejte se radi.
Lp,
Nuša
P.S.: Če si mamica, ki je rodila predkratkim in imaš morda diastazo rektusov, se srečuješ tudi z bolečinami v ledvenem delu hrbta, imaš šibke mišice medeničnega dna in s tem povezane težave (inkontineca...)...potem ta trening zate ni najbolj primeren. Upoštevaj prosim vsa dodatna navodila, če se boš treninga vseeno lotila.
***novopečene mamice se najprej o vadbi posvetujte z ginekologom. Skiping nadomestite s korakanjem na mestu, mrtvi dvig lahko nadomestite z dvigom bokov, cepetanje z lahkotnim dviganjem na nožne prste, poskoke pri počepih pa enostavno izpustite, počepe pa izvajajte kontrolirano. Stranka deska naj bo statična z oporo na kolenu ali samo z odrivanjem s komolcem od tal. Prilagodite si tudi ponovitve - ni vam potrebno tako narediti vseh ponovitev - začnite s 20-30s in/ali 5 -10 ponovitev na vajo. Prilagodite si tudi število serij! Vaše telo verjetno še ni pripravljeno za velike izzive, čeprav imate občutek, da lahko premikate gore.***
Zapis kot je tale, bi morda pričakovala od moškega trenerja, ne pa od ženske, še manj od take, ki je pred kratkim rodila. Ne razumem, kako lahko kar povprek vsem mladim mamicam priporočate zgornje vaje. Kot prvo potrebujejo ženske po porodu rehabilitacijo oz trening mišic medeničnega dna in kot drugo krepitev trebušnih mišic, sprva le transverzne mišice, kasneje še ostalih (z morebitno modifikacijo za diastazo rektusov). Šele ko oboje funkcionira enako kot pred nosečnostjo in/ali se vse operativne rane dobro zacelijo, je priporočljivo izvajati poskoke, skipping in druge aktivacijske vaje brez večjega tveganja za trebušne organe. Eno je pisati trening zase (ali opisati, kaj smo delali, četudi morda ni bilo dobro premišljeno), povsem nekaj drugega pa je isti trening priporočiti kar vsem ženskam po porodu. Menda ne verjamete, da je ta trening primeren za ženske nekaj tednov po carskem rezu? Tiste s hudimi poškodbami presredka? Ženske z mastitisom? Ženske z veliko diastazo npr. po porodu dvojčkov? Ženske s poporodno inkontinenco urina in/ali blata? Kak disclaimer po mojem mnenju ne bi škodil...
OdgovoriIzbrišiP.S. Če imate vi 1. vratno vretence tam, kjer imate eleastični trak na sliki, potem imate zelo zanimivo anatomijo...
Draga Nadezhda...zelo sem vesela vašega komentarja. Pokazali ste, da imate veliko znanja, predvsem iz anatomije, kar me zelo veseli. Dekleta, mamice, žene in morda tudi kakšen moški, ki spremljajo moj blog - objavo za objavo - so seznanjena, da so to treningi, ki jih izvajam sama...in nikakor primerni čisto za vsako novopečeno mamico. Vsaka nosečnica in vsaka nosečnost je primer zase, zato je na začetku vsekakor potreben individualen pristop. Predlagam, da preverite še kakšno drugo objavo in morda boste našla odgovor na vaša vprašanja, zastavljena na koncu komentarja. Vsekakor pa vaje niso nikoli bile izbrane nepremišljeno.
OdgovoriIzbrišiOdlično pripravljen trening.
OdgovoriIzbrišiMoram povedati, da Nuša zna pripraviti zelo kvalitetne treninge, ki so strokovno podkovani. Vsako vajo si lahko prilagodiš po svojih zmožnostih (kot je zapisala Nuša). Je pa vse odvisno od tega kakšna je tvoja telesna pripravljenost. Ampak menim, da so vaje premišjeno izbrane in s tem primerne za nosečnice in tudi mamice po porodu, tudi če imajo kakšno poporodno "poškodbo". Če poslušaš svoje telo točno in dobro veš katera vaja je zate primerna in koliko ponovitev si sposoben narediti.
Najtežje je to, da moraš pri vsem tem vključiti "glavo", ki je zadolžena za nadzor pravilnega gibanja in dihanja. Najbolj pa mi je všeč to, da je pri vsaki vaji vključeno tudi stiskanje mišic mdeničnega dna, za to da bo telo pripravljeno kasneje na zahtevnejše treninge in tudi vsakodnevna opravila doma.
Lep pozdrav, Mojca (7 tednov po porodu).