Opcije počepov med nosečnostjo

Zelo sem vesela, da mi je uspelo. Vedno sem si želela, da bi imela predavanje, da bi lahko ljudem okrog sebe pomagala z nasveti in morda na tak način vplivala na njihovo kakovost življenja. Zato je še toliko bolj pomembno, da si vzor in da se vsak dan trudiš biti boljši. 

Po mojem prvem predavanju in delavnici (seveda bom delala na tem, da bo v vrsti predavanj še kakšno) v povezavi z vadbo za nosečnice, sem si morala vzeli malo časa za počitek. Priznam, malo se mi pozna nosečniška utrujenost, ampak saj je bilo počasi že za pričakovat. Sedaj sem se lotila gnezdenja. A o tem več v kakšni od drugih objav.

Prejšnjič smo pogledale vajo počep. Ker z napredovanjem nosečnosti raste vaš trebušček, izgubljate ravnotežje, rahljajo se vam sklepi itn. je potrebno vaje primerno prilagoditi vašemu fizičnemu stanju, prav tako pa tudi dnevnemu počutju. Zato sem to objavo namenila različnim opcijam počepa. Izberite tisto pravo in uživajte v gibanju.

NASVET: Obe nogi obremenite enakomerno. V mislih imejte občutek, kot bi želeli s stopali raztrgati tla. Tako bomo na poti navzgor še bolj aktivirali glute – naše zadnjične mišice.

OPCIJE POČEPOV:

1. NAVADEN POČEP:

Navaden počep je tako imenovan "Air Squat", kar pomeni, da počep izvajamo z lastno težo, brez dodatne obremenitve. Seveda, če ste prej normalno vadile z utežmi, tudi sedaj ne bi smelo biti problema, da s tem nadaljujete. Pri vadbi neprestano poslušajte svoje telo in spremljajte počutje ter temu primerno prilagodite obremenitev ali intenzivnost izvajanja. Jaz sem v prvem trimesečju oz. dokler mi je velikost trebuha še dovoljevala delala počep z obremenitvijo za glavo. Težo sem sicer postopno zmanjševala, število ponovitev pa povečevala.

Tako, da sem v prvem trimesečju delala počepe od 40 – 50 kg – počep spredaj (obremenitev spredaj) in počep zadaj (obremenitev zadaj) – nato pa sem počepe z obremenitvijo, glede na počutje, raje zamenjala z navadnimi počepi brez obremenitve ali z Wall Ball-i (4kg-6kg) - met žoge iz počepa v steno. Vedno pa sem te vaje izvajale v kombinaciji z vajo za zgornji del telesa. V seriji sem tako naredila npr. 10-20 ponovitev počepa in 10 sklec. Vedno sem hotela narediti od 100-200 počepov, kar pomeni, da sem temu primerno prilagodila število serij.

ZAČETNA POZICIJA:

S stopali stojimo v širini ramen. Prste na nogah rahlo obrnemo navzven. Lopatice zaklenjene, hrbet poravnan.

IZVEDBA:

Kolena začnemo krčiti – potiskamo jih navzven in pazimo, da ostanejo za prsti na nogah, zadnjico potisnemo nazaj, kot bi se želeli usesti na stol. Zadnjico pripeljemo (ob predpostavki, da je naš hrbet še poravnan in ponosne prsi) čim nižje, med pete. Če nam gibljivost onemogoča globok počep, lahko v začetni poziciji s stopali stopimo malenkost bolj narazen.

Začetna in končna pozicija počepa -
opcija izvajanja počepa
z ročko.

Navaden počep lahko izvajamo tudi z obremenitvijo, npr. z ročkami ali olimpijsko palico na hrbtu ali na ramenih – počep spredaj, ali počep z obremenitvijo nad glavo (težo prilagodite vaši pripravljenosti).

Če delamo počep z olimpijsko palico za glavo, se moramo zavedati, da je pritisk na hrbtenico in ledven del med nosečnostjo že povečan  in da počep zadaj lahko ta pritisk v spodnjem delu hrbta le še poveča. Zato ga izvajamo dokler nam je udobno. Potem se raje odločimo za manj obremenjujočo opcijo.

Pri počepu z obremenitvijo spredaj ali nad glavo je potrebno biti pozoren, da je vaša hrbtenica vedno v pravilnem položaju. Takoj, ko začutite popuščanje mišic, z vajo zaključi oz. si privošči počitek.

Z napredovanjem nosečnosti boste ugotovile, da se vaše ravnotežje slabša in da se je vaša točka ravnotežja pomaknila malo naprej, zato bo počepe z obremenitvijo malo težje izvajati. Počep z obremenitvijo nad glavo sicer zelo pomaga pri krepitvi stabilizatorjev in ohranjanju ravnotežja, vendar, ko se pri izvajanju vaje ne boste več počutile udobno, prenehajte z izvajanjem le te in izberite za vas bolj primerno opcijo – lahko samo zmanjšate težo ali kot počepa, lahko vzamete leseno palico, lahko pa vajo enostavno spustite in jo nadomestite z drugo varianto počepa.

Ročke lahko samo držimo med nogami ali pa jih naslonimo na ramena. 

Začetna in končna pozicija počepa -
opcija izvajanja z pilates žogo.

Če vaje ne želimo izvajati z obremenitvijo, lahko vajo začinimo s pilates žogico. V tem primeru v podnji položaju žogico stisnemo s stegni, zadržimo za sekundo in se nato dvignemo.

Navaden počep lahko v spodnjem položaju zadržimo tudi za deset do 30 sekund, nato pa počasi pridemo nazaj v stoječ – začetni -  položaj. To ponovite vsaj petkrat.

Ena od opcij je tudi, da se s hrbtom obrnete proti steni, se naslonite in se z zadnjico spustite do globine 90 stopinj. Pri tem pazite, da so tudi kot v kolenih 90 stopinj. V tej poziciji zadržite 60 sekund in se nato dvignete. Če imate vadbeno žogo, jo lahko položite na hrbet, tako da se lahko po njen rolate gor in dol po zidu. V tem primeru so stopala v začetni poziciji v širini ramen. Cilj je, da pridete z zadnjico čim nižje k tlom. Seveda spet paziš pozicijo kolen. Spodaj zadržiš za sekundo in se vrneš v stoječ položaj.

V kasnejših mesecih nosečnosti, ko je trebuh že malo večji in nam malce onemogoča gibanje(pa tudi naše ravnotežje je že, kot rečeno, malo načeto), lahko izberemo opcijo ŠIROKEGA počepa.

2. ŠIROK POČEP:

Začetna in končna pozicija -
izvajanje širokega počepa

ZAČETNA POZICIJA:

S stopali stojimo širše od širine ramen. Prste na nogah obrnemo navzven – cca 45 stopinj. Lopatice zaklenjene, hrbet poravnan.

IZVEDBA:

Kolena začnemo krčiti – potiskamo jih navzven in pazimo, da ostanejo za prsti na nogah, zadnjico potisnemo nazaj, kot bi se želeli usesti na stol. Zadnjico pripeljemo čim nižje. Pri širokem počepu še bolj čutimo tudi notranje stegenske mišice. Naredimo 3-4 serije od 10-20 ponovitev. Lahko dodamo tudi kakšno utež – lahko ročke (težo prilagodite vaši pripravljenosti). Uteži lahko samo držimo – ali med nogami ali pa jih naslonimo na ramena – lahko pa jih dvigujemo pred sebe. Ko zadnjico spustimo nizko, roke dvignemo do višine ramen.

3. PLIE POČEP:

ZAČETNA POZICIJA:

Zašetna in končna pozicija -
plie počep

S petami stojimo skupaj, prsti pa so obrnjeni navzven. Pete dvignemo od tal. Ohranimo naravno pozicijo hrbtenice - lopatice zaklenjene, hrbet poravnan, naraven S. Če se počutite nestabilne, se primite stene ali stabilne opore pred vami, a pazite, da obdržite pravilno držo.

IZVEDBA:

Kolena začnemo krčiti – potiskamo jih navzven, tokrat ne bodo ostali za prsti na nogah. Zadnjico potisnemo navzdol proti petam, čim nižje. Pri tem počepu res odpremo boke, vklopimo tudi meča in še bolj krepimo stabilizatorje. Če pri izvajanju čutite bolečine v kolenih, potem ta vaja ni primerna za vas. Izberite sebi bolj primerno opcijo.

4. POČEPI Z ELASTIKO:

Poznamo več opcij izvajanja. Mi bomo pogledali dve:

Prva opcija: Stopimo na elastiko, tako, da na vsaki strani dobimo »ušesa«, katera primemo in iz začetnega položaja (noge v širini ramen, raven hrbet, aktiven trup) vstanemo z iztegnitvijo kolen in v zgornji/končni poziciji močno stisnemo ritne mišice. Mišice med lopaticami in mišice trupa morajo biti res aktivirane, saj nas elastika vleče k tlom.

Druga opcija: V širini bokov stopimo na elastiko in jo napnemo čez glavo (tako, da počiva na ramenih, za glavo). Z gibanjem navzdol (kolena na vzven, z ritjo nazaj, čvrst trup) pridemo do končne pozicije in vajo ponovimo. Pri izvajanju vaje moramo biti pozorni, da imamo stisnjene trebušne mišice, saj nas elastika, ki jo imamo za glavo potiska proti tlom.

Z elastiko (še lažje pa z lastno težo) lahko krepimo tudi zelo pomembne stranske stegenske mišice - primikalke in odmikalke, ki pomagajo tudi pri stabilizaciji medeničnega obroča. Lahko jih izvajamo stoje, v počepu ali na tleh (na boku). 

Nepravilna in pravilna drža med nosečnostjo.

Na delavnici o "vadbi za nosečnice", ki smo jo imeli v Vigorju v ponedeljek 17.8., smo preverile tudi druge vaje, ki so v nosečnosti prav tako zelo priporočnjive, saj se v nosečnosti s fiziološkimi spremembami naše telo v celo prilagodi rojstvu; naša drža, mišice, sklepi... Zato so vaje za krepitev mišic celotnega telesa še toliko bolj pomembne. 

Upam, da boste našle opcijo izvajanja počepov, ki vam ustreza glede na vašo stopnjo nosečnosti. Do začetka porodniške je še kar nekaj, tako, da sem vam za prezentacijo vaj še vedno na voljo. Če ste za, seveda. Samo javite se! 

Vikend bo lep, zato ga izkoristite za gibanje! Ustvarjajte spomine in uživajte v trenutku. Naj bo nepozaben!

Nuša