Pull Up-i med nosečnostjo?

Sigurno je že vsaka od vas slišala opozorila babic, mam ali prijateljic, da naj med nosečnostjo ne dvigujemo rok nad glavo (razno obešanje perila in spravljanje škatel na najvišjo polico v omari v tem obdobju "odpade"), da naj ne visimo na drogu ipd. Pa ste kdaj dobile razlago zakaj ne? "Otrok se lahko zaduši - tako pač pravijo."...in to pravilo se tako širi iz roda v rod.

Še vedno veliko preveč ljudi verjame, da vse te aktivnosti mame vplivajo na to, da se plodu popkovina ovije okrog vratu, kar lahko privede do zmanjšanega dotoka kisika k plodu in to posledično vpliva na njegov razvoj.

Razčistimo najprej kako je s tem mitom, ki je med nosečnicami za čuda še vedno zelo razširjen.

Pojav ovitja popkovine okrog vratu ploda (ang. NUCHAL CORD) je naključen dogodek oz. nanj vpliva dojenčkovo gibanje in/ali dolžina popkovine v maternici. Dejavnosti nosečke na to ne vplivajo in tega pojava ne moramo preprečiti.

Nuchal Cord je odvisen od gibanja samega otroka, ki se po maternici neprestano giba, bolj kot si mislimo. Delno pa je ta pojav odvisen tudi od same dolžine popkovine (v povprečju je dolga od 50-60 cm in debela za en palec). Popkovina se lahko večkrat ovije tudi okrog otrokovih nog, rok, glavice, telesa ali vratu. Največkrat je ta ohlapno ovita okrog njegovih udov in se tudi sama razplete. Dobra novica je, da je v res zelo malo primerih otrokov razvoj omejen zaradi tega, tako, da se otrok normalno razvija in se rodi brez poškodb (ovitje popkovine okrog vratu le redko povzroči težave). 

V primeru, da je popkovina zavozlana in/ali je tesno ali celo večkrat ovita okrog otrokovega vatu, poleg tega pa je morda v maternici tudi premalo plodovnice, da bi se otrok normalno gibal in razvijal, lahko pride tudi do pomanjkanja kisika.  A vedeti moramo, da otrok še vedno dobiva kisik prek popkovine in ne preko dihal, tako kot mi. Zato je tudi pomembno, da popkovine po porodu novorojenčka, ne prerežemo še vsaj dodatni 2 minuti, saj le ta predstavlja njegov vir življenja, dokler prvič ne vdihne zraka.

Pri porodu zdravniki preverijo, ali je popkovina morda ovita okrog vratu (pri kar 1/3 novorojenčkov se to pojavi) in ustrezno s tem tudi ukrepajo. Zato ni strahu, da bi vaša aktivnost kakorkoli vplivala na to. Strokovnjaki pravijo tudi, da je popkovina ena od prvih igrač s katerimi se otrok začne igrati že v našem trebuhu. Zato samo veselo spremljajo njihovo gibanje in se z njim pogovarjate, da bo vedel, kaj ga čaka na našem lepem svetu.

In Sedaj k Pull Up-om. To je ena izmed najbolj zahtevnih vaj (tudi za moške) že ko nismo noseče, s pridobljeno težo, manjšim mišičnim tonusom in razrahljanimi sklepi pa je izvedba te vaje še težja.

Pull Up s pomočjo elastike

Omenjena vaja je zelo dobra za krepitev zgornjega dela telesa. Okrepile boste mišice rok, hrbta in tudi trebušne mišice – skratka vse mišice, ki jih boste potrebovale med nosečnostjo in tudi po njej. Vaše roke pa bodo videti izvrstno. Veliko deklet to vajo izvaja tekom celotne nosečnosti. Torej, v primeru, da si to vajo vključevala v svoje treninge že prej, lahko nadaljuješ. Ko ti ne bodo več prijetno, ti bo telo dalo jasno vedeti. Morda boste začutile napetost v sprednjih trebušnih mišicah ali pritisk v spodnjem delu trebuha. Jaz sem s prostimi (brez pripomočkov) strict pull up-i zaključila razmeroma zgodaj (nekje v prem trimesečju), saj sem čutila prevelik pritisk na trebušne mišice in sem se raje odločila za opcije pri katerih sem se počutila bolje in bolj suvereno (Pull Up z močno elastiko, Reverse Row Sit Back, BW Ring Row, Seated Band Pull Down...).

Nekateri kot prilagojeno opcijo Pull Up-om predlagajo tudi Pull Up s kippom. A pazljivo z njimi – po mojem mnenju niso najboljša izbira. Vem, da jih veliko deklet izvaja tudi med nosečnostjo (še posebej, če so to počele že prej), predvsem v CrossFit-u, a bi sama to vajo odsvetovala. Pri Kipping Pull Up-ih v neki točki naše mišice trupa (po domače »six pack«) popustijo, kar povzroči dodatno raztezanje linea alba – tkiva, ki povezuje levo in desno stran naših sprednjih trebušnih mišic (rectus abdominis). Z večanjem našega trebuščka in napredovanjem nosečnosti se te mišice razmikajo ter tako dajejo prostor rastoči maternici. S to vajo pa lahko stanje Diastetis Recti – vrzel med mišicami (zelo pogosto se pojavi med nosečnostjo, zato se odsvetujejo tudi navadni trebušnjaki – bolj znani kot Crunches ali Sit Ups) le še poslabšamo.

Razmik med sprednjimi trebušnimi mišicami - ne bi smel biti večji od 2,5cm

Poleg tega pa je pri vseh gibih s kip-i več nevarnosti tudi za poškodbe – čisto banalna; lahko nam zdrsne in pademo iz droga – poleg tega imamo v nosečnosti tudi slabše ravnotežje, kar lahko privede do dodatnih problemčkov. Druga stvar pa je, da pri šibkem ramenskem obroču, lahko pride tudi do poškodb v ramenskih sklepih. Prvo pravilo pri kipping pull up-ih, ki bi ga morali upoštevati vsi (in ne samo nosečnice), je: Najprej naredi vsaj 10 strict pull up-ov, preden napreduješ na kipping pull up-e. A odločitev je vedno vaša oz. vašega trenerja, če telovadite pod nadzorom (kar je v nosečnosti najbolj priporočljivo). Zavedati se morate, da obstaja veliko bolj primernih opcij, ki nadomestijo vajo Pull Up. Z njimi bo vadba veliko bolj varna, hkrati pa boste vzdrževale enake mišice, kot ste jih prej z omenjeno vajo.

Kot rečeno, sama sem Pull Up-e kar hitro opustila, zaradi prevelikega pritiska v sprednjem delu trebuha. Nekaj časa sem nato pull up-e izvajala z močno elastiko, nato pa sem tudi te nadomestila z raznimi veslanji pod različnimi koti in različnimi prijemi (na krogih, z elastikami...). Sedaj sem v zadnjem mesecu nosečnosti in moja najljubša vaja, ki nadomesti pull up-e, je Seated Band Pull Down. Omenjena vaja je primerna tudi za vse, ki bi rade napredovale v Pul Up-ih. Več o vajah, ki lahko nadomestijo Pull Up-e pa mora v kakšni od naslednjih objav. Odvisno od vašega odziva.

Za zaključek pa vam polagam na srce - razmišljajte s svojo glavo, začnite uporabljati zdravo kmečko pamet. Ne verjemite vsega in zase ter za svoje zadovoljstvo stvari preverite - sedaj so vam vsi viri dostopni. A hkrati se na spletu izogibajte raznim forumom, kjer boste našle še več nepreverjenih informacij in zapadle v depresijo.

Želim vam lep preostanek tedna in še lepši vikend.

Mi planiramo prijetno druženje ob žaru....mmmm...se že veselim.

Lp,

Nuša

P.S.: Več lahko preverite tudi na spodnjih linkih:

• http://obpatientsafety.com/
• http://www.bellybelly.com.au/birth/surprising-facts-about-the-cord-around-a-babys-neck/
• http://www.newkidscenter.com/Umbilical-Cord-Around-Neck.html
• http://www.parents.com/advice/pregnancy-birth/my-pregnant-body/is-there-a-way-to-prevent-babies-from-wrapping-themselves-around-neck-with-umbilical-cord/