Počepi med nosečnostjo...SUPER IZBIRA!

Osebno menim, da je telesna vadba med nosečnostjo ključnega pomena, da je nosečnica sama s seboj zadovoljna, saj le tako lahko ohranja pozitivne misli. Tako veliko naredi zase, še boljši občutek pa je, da zelo veliko narediš tudi za svojega otroka že sedaj (če le med vadbo izbiraš pravilne vaje). Poleg tega pa je vadba zelo pomembna  za vzdrževanje čvrstega jedra (cora), ravnotežja, lepe drže in podobno. Verjamem, da tako med nosečnostjo lažje opravljaš vsakdanja opravila in lažje donosiš svojega otročka.

Kot rečeno je gibanje, tako med nosečnostjo kot tudi prej in po tem,  priporočljivo iz več razlogov:

• Vadba do določene mere poveča občutek nadzora nad telesom in povrne energijo.
• Ob izbiri ustrezne vadbe se začnejo sproščati endorfini in posledično se počutimo bolje.
• Lajša bolečine v križu.
• Učvrsti mišice za lepšo držo (krepitev mišic v hrbtu, zadnjici in stegnih).
• Ugodno vpliva na prebavo.
• Prispeva k boljšemu spancu in lažjemu premagovanju  stresa.

TOREJ---Prva osnovna vaja, ki jo bomo preverile je: 

POČEP! – NUJNA (tudi) med nosečnostjo

Kako je s počepi med nosečnostjo?

Počep je ena izmed osnovnih vaj, ki bi jih moral izvajati vsak posameznik vsak dan – vsaj 100 ponovitev na dan. Seveda ob predpostavki, da jih pravilno izvaja. Kako pa je z njimi med nosečnostjo? Jih še vedno lahko delamo?

Začetna in končna pozicija počepa

Seveda se je najprej, kot pred vsako vadbo, potrebno posvetovati s svojo ginekologinjo ali naša nosečnost poteka normalno ali ne. Če se nosečnica počuti dobro, naj bi se dobro počutil tudi otroček, ki raste v njenem trebuhu. Zato, po mojem mnenju ni nobene bojazni pripraviti se na porod in narediti nekaj počepov na dan. Če pa seveda nosečnost ne poteka normalno pa je še bolj pomembno upoštevati navodila zdravnikov.

Kot rečeno, počep je ena izmed najbolj osnovnih vaj – funkcionalnih vaj – ki jih izvajamo vsak dan, ne da bi se tega sploh zavedali (usedemo se na stranišče, stol, kavč, avto…). Poglejmo si le nekaj koristi, ki jih prinesejo (in to ne samo nosečnicam):

1. POVEČAJO MOČ MIŠIC MEDENIČNEGA DNA:

Pogosteje, kot bomo (pravilno) izvajali počepe, bolj bomo krepili mišice medeničnega dna. Če vajo izvajamo kontrolirano in z dobro tehniko, lahko pomaga celo bolj kot znane Keglove vaje. Pri počepu moramo obdržati čvrsto jedro (trup – core), zato počep ni le vaja za stegenske mišice in zadnjico, ampak je to vaja pri kateri aktiviramo celotno telo.

2. POMAGA PRI ODPRAVI BOLEČIN V KRIŽU IN MEDENICI:

Krepitev naših glutov, po domače naše »ritke«, pomaga pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta in medenici. Močne mišice Gluteus Maximus s podporo  sakroiliakalnih sklepov pomagajo stabilizirati našo medenico. V nosečnosti se poleg mnogih hormonov sproščata tudi hormona progesteron (je predvsem v prvem trimesečju kriv za naše slabosti, utrujenost, zaprtje, zgago itd.) in relaksin (mehča in odpira maternični vrat). Predvsem zadnji v največji meri pomaga sprostiti naše ligamente, da so bolj raztegljivi – tako postanejo sklepi, sklepne ovojnice in vezi bolj ohlapne in nas pripravi na porod – to pa je največkrat razlog za bolečine v križu in medenici, zato je nujno potrebna krepitev teh mišic.

3. PRIPRAVA NA POROD:

Počepi te lahko tudi »specifično« pripravijo na porod (še posebej, če si želite roditi v kakšni od čepečih pozicij – npr. na pručki). Variacija počepov otroku pomaga priti nižje v medenico, kar naj bi pomenilo tudi lažji porod - gravitacija naredi svoje, medenica se hitreje odpira in lažje lahko pomagaš popadkom pri iztisu.

4. MOČNEJŠA POZICIJA PRI PORODU:

Z izvajanjem različnih variant počepov, si boste zagotovile večjo vzdržljivost, delovno kapaciteto in moč, ki vam bo pomagala v težkih in morda dolgih trenutkih v vašem porodnem položaju. Z močnimi stegenskimi mišicami boste lažje dlje časa držale npr. čepečo pozicijo in lažje kontrolirale popadke, tako v zgodnji kot poznejši fazi poroda. Kot že rečeno, medenica se bo lažje odpirala in to bo dalo več prostora vašemu otročku, da se prebije skozi ozko luknjo.

5. IN KONČNO, VSI SI BODO ŽELELI TAKŠNE RITKE!

Poleg vseh pozitivnih koristi za porod pa bomo s počepi poskrbele tudi za lep tonus tako ritke, kot tudi stegen, kar bo pozitivno vplivalo na našo samopodobo – kljub temu, da bo naš trebuh vedno večji. Počutite se fantastično in bodite čudovite! Samo to si zaslužite.

KDAJ PA SE POČEPOM IZOGNITI?

Počepom pa se je kljub vsem super stvarem, ki jih lahk o z izvajanjem vaje pridobimo, kdaj pa kdaj tudi izogniti. In prav je, da ste o tem seznanjene, saj se boste tako lažje odločile, ali je ta vaja za vas ali ne in kdaj z njo prenehati...

Položaji otroka pred rojstvom in procenti možnosti, da se v tem položaju rodijo.

1. NEPRAVILNA LEGA OTROKA:

Če naš otrok po 30. tednu še ni v pravilni legi za porod – z glavico naprej, temveč v tako imenovani medenični vstavi (ang. Breech position) - z nogicam naprej, ga je potrebno najprej obrniti in postaviti v pravilno lego ter šele na to nadaljevati s počepi. Kajti, kot rečeno, počepi pomagajo otroku priti globlje v medenico, mi pa ne želimo, da bi bil pregloboko v napačni poziciji. Verjetnosti, da je otrok v nepravilni poziciji, se iz tedna v teden zmanjšujejo - 28. tednov nosečnosti: 25%, 34. tednov nosečnosti: 7% in pred porodom: 3-5%.

2. BOLEČINA: 

Če pri izvajanju počepov začutite kakršno koli bolečino, še enkrat preverite vašo pozicijo počepa ali je pravilna (raven hrbet, širina stopal, pot kolen, prenos teže). Vaja bo v obdobju nosečnosti  malo neudobna ali pa vam bo predstavlja izziv (izberite med vam najbolj ustrezno varianto počepa – ozek počep, širok počep, počep z držanjem palice nad glavo – super tudi za krepitev stabilizatorjev), ne sme pa biti razlog za kakršno koli bolečino. Torej, če se pojavi bolečina, z vajo prenehate. Lahko kakšen drug dan ponovno poskusite, kajti v nosečnosti je res vse odvisno od našega dnevnega počutja in hormonov.

3. ZDRAVSTVENI RAZLOGI: 

obstajajo nekatere zdravstvene okoliščine, ki bi lahko že same po sebi povzročile prezgodnji porod (npr. Vasa Previa). Zato bodite sigurne, da upoštevate zdravniške nasvete in se posvetujete o vadbi, ki je primerna za vas.

Z nasmehom v pričakovanju...

Dokazano je, da je čustveno stanje zrcalo našega hormonskega stanja. In v nosečnosti je tako otrokovo zdravje posledično  odvisno od materinega hormonskega stanja.  In ravno z vadbo pa tudi s smehom proizvajamo hormon endrofin, ki mu pravimo tudi »hormon sreče«. In zakaj bi torej skrbele kaj gre lahko narobe, če imate toliko drugega bolj pomembnega dela – zanima naj vas smo kako biti zadovoljne, sproščene in srečne – in ta občutja zrcalite na vašega otroka. Kmalu boste družina! Zato končno, če še niste, začnite uživati v vaši nosečnosti. Nasmejte se in živite v tem trenutku - zdaj! 

Tako bo dan lepši!

Nuša