Kako gibam kot nosečka?

Malo zamujam z novo objavo, saj se pripravlja projekt, ki ga ne boste smele zamuditi. A več o tem kdaj drugič. Danes vam bom zaupala vaje, ki sem jih izvajala - nekatere še vedno mirno vključujem v trening, druge pa sem morala prilagoditi (2 meseca do PDP). Vaje po sklopih za različne dele telesa vam bom danes samo naštela, v naslednjih objavah pa si bomo nekatere tudi bolj podrobno pogledale.

Nekaj napotkov za zdravo nosečnost

Najprej naj vas opomnim, da nosečnost ni čas, ko bi lahko z vadbo eksperimentirale, preizkušale nekaj novega in postavljale rekorde. Priporočljivo je, da se držimo že preizkušenih zadev, prilagojenih treningov, ki smo jih izvajale že do sedaj. Že sama nosečnost je za telo neke vrste šok, če pa ga bremenimo še z do sedaj neznanimi zadevami, mu prej škodimo kot koristimo. Prav tako nosečnost ni čas, da bi se lotile diete in kakorkoli hujšale. Je pa morda čas, da poskrbite za uravnoteženo in zdravo prehrano, če tega do sedaj še niste počele in se odločite za zdrav način življenja. 

Kakorkoli, nujno potrebno se je, pred vsako vadbo, posvetovati z osebno ginekologinjo in šele nato začeti razmišljati o vrsti vadbe in prilagoditvi le te nosečnosti. Kot rečeno ima vsaka nosečnost svoje zahteve, prav tako pa je tudi vsaka nosečnica zgodba zase.

Punce, ki ste se že pred zanositvijo ukvarjale s športom, imate nekaj prednosti pri poznavanju svojega telesa. Veste kakšne so vaše zmožnosti, kakšna bremena ste dvigovale do sedaj in tudi kolikokrat na teden ste bile aktivne. Drugače je pri do sedaj neaktivnih nosečnicah. Vsem vam bi svetovala, da si v primeru, da se odločite za aktivno preživljanje nosečnosti, poiščejo strokovnjaka na tem področju (ki mu zaupate) in da začnete zelo počasi, z zmerno in kontrolirano aktivnostjo.

Kako se posamezna nosečnica prilagodi izbrani aktivnosti, je odvisno predvsem od njene starosti, velikosti in telesne teže. Seveda je zelo pomembno koliko se je s športom ukvarjala že pred nosečnostjo, od vrste izbrane vadbe, njene intenzivnosti in trajanja ter od samega zdravstvenega stanja, prehrane nosečnice in višine nosečnosti.

Pa poglejmo vaje, ki jih izvajam za različne dele telesa. V vsak trening poskušam vključiti vaje za vsak sklop telesa, na koncu pa nekaj minut posvetim samo stabilizaciji in razbremenitvi hrbtenice. V gibanju sem od 3 do 5 krat na teden, odvisno od počutja. Pa pojdimo k naštevanju vaj - če katera vaja ni poznana, me lahko povprašate ali pa se obrneta na vsevednega strica Googl-a.

1. Vaje za SPODNJI DEL (rit in stegna):

Počep (Air Squat)

Naredim zelo veliko (kontroliranih) POČEPOV (lastna teža, z elastiko nad koleni, z ročkami, z olimpijsko palico – nad glavo, za glavo ali spredaj na ramenih,…), kar nekaj IZPADNIH KORAKOV (Statični – naprej, nazaj ali v stran,  v hoji, bulgarian split squat…) in MRTVIH DVIGOV (na iztegnjenih nogah, v širokem položaju – sumo dead lift, predklon na eni nogi, dvig bokov – tudi na eni nogi…). Seveda so sedaj vaje veliko bolj prilagojene velikosti mojega trebuščka, kot so bile na začetku.

Veliko za svoja stegna in zadnjico (pa tudi svoj kardiovaskularni sistem) boste naredile tudi, če se boste odpravile na bližnji hrib. Meni zelo priljubljena je Šmarna gora…hitro opraviš z njo in rit prav lepo začutiš. Lahko pa se odpravite tudi na vam bližjo vzpetino. Ne pozabite na vodo pa tudi na zunanjo temperaturo. Če je zunaj 40 stopinj, to raje izpustite ali pa s to aktivnostjo opravite v zgodnjih jutranjih urah, ko je še dokaj sveže.

2. Vaje za ZGORNJI DEL (rame, roke, hrbet):

Na začetku nosečnosti se mi je prav dobro zdelo, da lahko še vedno brez kakršnihkoli omejitev delam PullUp-e (vzgibe na drogu) in Muscle Up-e (dvigovanje na gimnastičnih krogih). Kaj kmalu – mislim, da nekje v tretjem mesecu – pa sem med izvajanjem teh vaj začutila velik pritisk v sprednjih trebušnih mišicah ter s PullUp-i in MU-i za nekaj časa čisto prekinila. Enostavno mi niso bili več udobni. Za vse te vaje obstajajo opcije, ki sem se jih z veseljem posluževala. V trening so bila tako vključena:

1. VLEČENJA:

1.1. Horizontalno – vse vrste veslanja – na krogih, na olimpijski palici (OP), v predklonu (z elastiko ali z ročkami, medicinko, kettlebell-i (KB), OP), različne vaje z elastiko.

Pull Up z elastiko

1.2. Vertikalno – pull up-i, chin up-i, Muscel up-i, različne variacije vaj z elastikami (npr. seated band pull down).

2. POTISKI:

2.1. Horizontalno – Sklece (kasneje na klopci), floor press-i, bench press, različne vaje z elastiko itd.

2.2. Vertikalno - potiski nad glavo (stoje ali sede) – s KB ali OP – izza glave ali iz ramen, HSPU (skleca v stoji) - z njimi sem prenehala v prvem trimesečju.

Poleg teh vaj delam tudi vaje za krepitev sprednjih nadlahtnih mišic, biceps, in zadnjih triglavih nadlahtnih mišic, triceps - tako poskušam obdržati vsaj približno lepo obliko rok - poleg tega pa mi bodo te mišice sigurno prišle prav, ko bom morala otroka nositi okrog, ga prestavljati iz vozička v avto, dvigniti lupinico itd.

3. Vaje za TRUP/CORE:

Na začetku – do nekje sredine drugega trimesečja - sem še čisto normalno delala SIT UP-e (navadne trebušnjake), nato pa so bili vedno bolj pogosti: PLANK/DESKA (spredaj – z obremenitvijo ali brez, stranski), Pointer/Bird Dog, Dead Bug, K2E - vise ali leže na tleh - in T2B -vise na drogu - (tudi tega sem se na sredini drugega trimesečja pričela izogibati). Po koncu drugega trimesečja sem vključila tudi nekaj vaj za sproščanje zgornjega in spodnjega dela hrbta, ki so mi poleg vaj za stabilizacijo pomagale pri odpravljanju bolečin v križu (moja zelo priljubljena vaja je "jezna" mačka). 

Vse zgoraj naštete vaje (to so najbolj pogoste vaje, ki jih izvajam - jih je pa še mnogo več, ki jih v trening vklopim poredko) lahko izvajate z obremenitvijo (ročke, olimpijska palica ali na fitnes napravah) ali brez (lastna teža), lahko pa si vaje na zelo varen način začinite tudi z elastiko – verjemite, zna biti zelo zahtevno. Opcije sem si izbirala glede na svoje dnevno počutje, sem se pa vedno trudila, da sem naredila minimalno 100 počepov. Tudi dolžina in intenzivnost treninga sta bila pogojena z dnevno formo. Ko gledam nazaj, je bilo v trening mogoče premalo vključenih mrtvih dvigov oz. opcij. Moje zadnje stegenske mišice so že čisto splahnele.

4. Nekaj idej za TRENING...

Vsak trening je vseboval vaje za vse tri sklope (za zgornji in spodnji del telesa ter na koncu tudi za trup). Serije so bili oblikovane v kombinacij dveh ali treh vaj – npr. 20x počep in piramida (10-1) sklec.  Tako narediš 200 počepov in 55 sklec.

Super trening je tudi 12xWallBal-ov (glede na pripravljenost izbereš težo žoge) in spet piramida (10-1) variacije vertikalnega ali horizontalnega Pull-a. Tako v trening vklopiš vaje za celotno telo -  počepe, potisk nad glavo in npr. veslanje pa tudi stabilizatorje. Take vrste treninga vplivajo tudi na vaš kardiovaskularni (srčno-žilni) sistem, kar vpliva tudi na vašo vzdržljivost in boljše srce.

Lahko pa trening oblikujemo tudi tako, da si določimo čas izvajanja ene vaje (npr. 30s), pavzo med vajami (npr. 30s) in zaporedje vaj, ki bodo sestavljale eno serijo. Npr. Mrtvi dvigi s kettlebell-i, sklece, WallBall-i, Pull Up-i in K2E. Ponovitve si štejte in zapisujte, tako, da boste naslednjič lahko vedele kje ste. Seveda med nosečnostjo ne priporočam, da se ženete do onemoglosti, da boste premagala svoje rezultate iz preteklih treningov - to lahko pustite za obdobje po porodu pa še to ne ravno takoj.

Med serijami si vzemite dovolj počitka, da boste s svojim tempom lahko ponovno zaključile novo serijo. Strokovnjaki se ne strinjajo o nekem maksimalnem srčnem utripu, saj je ta odvisen od vsake nosečnice posebej. Jaz se poskušam držati utripa nekje med 120 in 140 utripov na minuto, je pa to kot rečeno odvisno od vsake posameznice in njene trenutne pripravljenosti. Poskušam narediti 3-5 serij na trening, odvisno od počutja. Kdaj se zgodi, da lahko naredim le eno ali dve seriji, a se ne obremenjujem s tem. Poskušam pa naslednji dan nadoknaditi, če je energija. 

Vzemite si čas za...

Vadba je že tako težka, v nosečnosti pa sploh. Zato morate biti ponosne nase in na vse kar naredite zase, tudi če greste en dan samo na krajši sprehod in nato spite cel dan – tudi to je nujno potrebno. Prijateljica pravi, da je porod maraton in da se je nanj potrebno pripravit (tudi s počitkom). In ta maraton se s porodom še ne konča, sledi še maraton po maratonu, ko moramo skrbeti za novorojenčka...in za to potrebujemo tako mentalno kot fizično pripravo.

Kot že rečeno, je nosečnost obdobje, ko moramo bolj kot kadarkoli prej, poslušati svoje telo. Opazujte svoje počutje in dnevno raven energije. Z naraščanjem nosečnosti vam bo le ta nihala iz dneva v dan. V prvem trimesečju imamo nizek nivo energije, zaradi slabosti in vseh "hormonskih" sprememb, ki se začnejo dogajati v našem telesu. Drugo trimesečje je po pripovedovanju nosečnic najlepše; polne smo energije, elana in želje po gibanju, zdravi prehrani ter imamo rade vse okrog sebe. Ta del nosečnosti je tudi najbolj primeren za bolj intenzivne (še vedno pod nazorom - ne preiravajte!) aktivnosti. V zadnjem trimesečju pa naj bi se zaradi velikega trebuščka in omejene zmožnosti gibanja, dihanja itd. ta raven energije spet spustila.

A poskusimo ostati vsaj v zmernem gibanju, saj nam bo to pomagalo preskočiti vse ovire, lažje bomo ohranjale pozitivno miselnost in bile pripravljene na porod (tako psihično, kot fizično).

Upam, da vam bodo vaje, ki jih izvajam, dale zagon in pogum, da pričnete z gibanjem - tudi če niste noseče. Gibanje in zdrav način življenja sta močno zaželena tudi pred zanositvijo. Če pa z vadbo pričenjate med nosečnostjo pa prosim - PAZLJIVO in POSLUŠAJTE SVOJE TELO!

Zelo pa bi bila vesela tudi vaše izkušnje - povejte, kako se vi gibate v nosečnosti?

Pa lepo sredino delovnega tedna...še malo pa bo vikend.

Lp,

Nuša