Močne ali šibke trebušne mišice med nosečnostjo?

Pa nazaj h gibanju!, da ne bom izlivala preveč čustev in se predajala hormonskim nihanjem :).
Zase, moram priznati, da postajam vedno bolj utrujena in sem zadnje časa bolj na sprehodih, na zraku, in manj v telovadnici. A obljubim, da se danes malo brcnem v rit.


Do sedaj smo preverile najbolj osnovno vajo za stegenske mišice in za krepitev zadnjice - POČEP, poleg tega pa smo preverile tudi kar nekaj vaj, ki so primerne za krepitev mišic zgornjega dela telesa tudi med nosečnostjo (Pull Up-i in asistenčne vaje). Kako pa je z vajami za trebušne mišice in našim rastočim trebuščkom?
Trebušnjaki (ali Sit Ups) so načeloma dokaj varna vaja za izvajanje in primerna za vsakogar. Zato vaje tudi ne odsvetujejo v prvem-trimesečju (ob predpostavki, da sta oba z otročkom zdrava in da nosečnost poteka normalno). Ne le, da so primerni; krepke trebušne mišice vam bodo pomagale donositi plod, omogočile lažji porod in preprečile marsikatero težavo že med nosečnostjo. Seveda je zelo pomembno, da se vajo izvaja pravilno in da se izognete vsem morebitnim padcem, sunkovitim gibom, udarcem v predel trebuha ali čemu podobnemu.

Se pa navadni trebušnjaki toplo odsvetujejo v kasnejšem obdobju nosečnosti (oz. vsaj od drugega-trimesečja naprej), predvsem iz dveh razlogov.  

Prvi razlog: 

Pritisk maternice in ploda na Vena Cava

Vaše ležanje na hrbtu bo takrat že malo težje ali pa vam ne bo več udobno. Okrog 12-16 tedna maternica postane že dovolj velika, da prične, ob ploskem ležanju na hrbtu, pritiskati na vena cava – na žilo, katere naloga je, da vrača krvi iz spodnjega dela telesa do srca. To omeji pretok krvi, kisika in ​​hranilnih snovi do posteljice, s čemer, potencialno lahko ogrozimo razvoj zarodka. A po raziskavah (knjiga Michael S. Broder; The Panic-free Pregnancy) naj to zmanjšanje pretoka krvi skozi placento ne bi bilo v nobeni povezavi z večjim tveganjem za plod. Torej ni priporočljivo, da se na hrbtu leži dlje časa (zato se nosečnica med spanjem na hrbtu tudi zbudi in se obrne v bolj udoben položaj – npr. na bok) in po možnosti redno izvaja vaje, ki niso primerne. Po drugi strani pa ležanje na hrbtu tu in tam ne bi smelo biti škodljivo, ne za nosečnico, niti za plod.  

Drugi razlog: 

Slikovni prikaz vrzeli med sprednjimi trebušnimi mišicami

Z napredovanjem nosečnosti bodo mišice rectus abdominis – nam bolj znane kot »six pack« - postajale tanjše in šibkejše. In ko naša maternica raste, si le ta vzame toliko prostora kot ga potrebuje, ne glede na to kam se širi. In tako lahko pride do »ločitve« mišic ali diastasis recti. Ta vrzel med mišicami povzroči, da jedro (core) postane šibko, kar je razlog za slabšo držo in bolečine v križu. Tako stanje pa lahko izvajanje agresivnih vaj, kot so Sit Up-i, samo še poslabša (lahko se pojavi tudi kila).

Telo nam bo v obdobju nosečnosti samo povedalo, kaj lahko počnemo in kaj ne. Zato ga začnite, še bolj kadarkoli prej, poslušati. Torej, če vam vaja ne ustreza in se ob njej ne počutite neprijetno, je ne izvajajte. Ob Sit-Upih  lahko opazite simptome, kot so: vrtoglavica, omotica, bledica ali val slabosti. V primeru, da katerega od teh simptomov občutite, strokovnjaki svetujejo, da se uležete na bok (najbolje levi) in spet sprostite pretok krvi do svojega srca. 6% - 10% nosečnic opazi te znake že, če se le za nekaj minut uležejo na hrbet. Te »problemi« se največkrat začnejo kazati okrog 20 tedna nosečnosti (lahko pa tudi prej ali kasneje – vsaka nosečnica je primer zase), zato vam res polagam na srce, da prisluhnete vašemu telesu in prekinete z vajo takoj, ko začutite neugodje. 

Seveda obstajajo bolj primerne vaje, ki se jih lahko izvaja v drugem-trimesečju ali kasneje. Na trebušne mišice tudi tekom nosečnosti ne smemo pozabiti, saj jih kot rečeno, potrebujemo še bolj kot prej, ko pred seboj še nismo nosili »bremena«, poleg tega pa nam bodo pomagale tudi pri porodu. Krepiti je potrebno hrbtne, trebušne mišice, mišice za stabilizacijo in mišice medeničnega dna.  A pri vsem tem moramo spet ohraniti ravno pravo raven izvajanja vaje (ne smemo pretiravati), saj v primeru, da so mišice premočne, prav tako lahko pride do diastaze rektusov. Pri zelo močnih mišicah hormon relaksin le teh ne mora dovolj sprostiti in spet pride do vrzeli med njimi. Za Sit-upe pa bo tako prišel čas, ko se dojenček rodi. Seveda je tudi po porodu priporočljivo počakati, da se katera koli ločitev mišic na trebuhu zapre – strokovnjaki na tem področju pravijo, da med trebušnimi mišicami ne sme biti več kot za dva prsta razmika (od 2 - 2,5cm). 

Cat and Camel Stretch

Vaj, ki jih lahko izvajate za krepitev trupa, stabilizacijo in lajšanje bolečin v križu (v drugem in tretjem trimesečju) je kar nekaj. Glede na moje izkušnje sem Sit-Upe lahko delala kar nekaj časa, morda celo malo predolgo (skoraj do 5 meseca nosečnosti) - upam, da ne. Sem jih pa delala kontrolirano in brez kakršnih koli obremenitev. Vendar ni zaman, če veste, da sem pred tem delala trebušnjake z utežjo za glavo – tudi s 25 kg. Zato ta vaja ni bila tuja mojemu telesu. Ko te vaje nisem mogla več izvajati, saj sem čutila prevelik pritisk v spodnjem delu trebuha, sem pričela z vajo Komolci – do – Kolen na tleh (bolj znana kot Knees2Elbow) in sprednjo desko (Plank). V šestem mesecu nosečnosti sem izvajala le še stransko desko (Side Plank), mačka-kamela (Cat and Camel Stretch) in tako imenovano vajo Pointer oziroma Bird Dog.  

Pravilno izvajanje vaje Pointer

Vse te vaje naredim vsak drugi dan, še raje pa vsak dan, če le gre. Zakaj?  

Prvič: Ker mi ne vzamejo veliko časa, jih lahko kadarkoli naredim tudi doma, jaz pa se neverjetno bolje počutim. 

In Drugič: Ker s tem krepim svoje jedro, hrbet, boke in ramena (Pointer, Plank, Side Plank) in te mišice tudi sprostim (Cat and Camel Stretch). Še posebej ljuba vaja mi je Pointer, ta mi resnično pomaga preprečevati bolečine v križu. Poleg vseh teh vaj sem v zadnjih mesecih (sedmem in osmem) nosečnosti dodala še zelo enostavno vajo, a zelo učinkovito - rotacija medenice. Lahko jo izvajaš leže na hrbtu ali pa stoje ob steni, kot ti paše. S to vajo povečaš kontrolo nad samo medenico, krepiš tudi mišice medeničnega dna in globoke trebušne mišice, hkrati pa aktiviraš tudi mišice zadnjice in delno tudi zadnje stegenske. 

V nekaj objavah sem vam predstavila glavne vaje za krepitev spodnjega in zgornjega dela telesa, danes pa smo preverile tudi vaje za krepitev trupa. Kot rečeno, odločitev kdaj in kako ter katero vajo boste izvajale, je na koncu vaša ali vašega trenerja. V mojih objavah najdete le nekaj preverjenih priporočil in mojih izkušenj, ki pa ni nujno, da bodo vam ustrezale. Bom pa zelo vesela, če vam bo/je karkoli od napisanega koristilo in dalo novo idejo ali celo motivacijo za aktivno preživljanje nosečnosti. 

Danes sem prestopila v 36. teden. Otroček je donošen...bravo mami!...in sedaj se lahko začne kadarkoli (no meni se nikamor ne mudi). Ampak mislim, da je ostalo dovolj časa še za kakšno objavo, preden me doleti "novo" življenje, brez spanja.

Pa veliko romantike v deževnem vikendu...

Lp,

Nuša