Je 15 minut lahko dovolj?!

Z raziskavo v European Journal of Applied Physiology so ugotovili (nisem zasledila, da bi to lahko potrdili z zagotovostjo), da je 15 minutni trening (sicer z obremenitvijo) prav tako učinkovit pri spodbujanju metabolizma kot daljši treningi. Spet neka druga raziskava pa je dokazala, da imamo ženske boljše možnosti, da bomo pri rutini treningov vztrajale, če nam bodo ti vzeli manj časa dnevno. Torej, če imate to sreče, da vaš mali zaspi za celih 15 minut, mora to biti dovolj za trening, ki ga želite naredit v tem dnevu. Če pa imate srečo, da zaspi za dlje pa imate čas tudi za tuš! 

Tokrat sem naredila trening doma z lastno težo. In ta je dovolj, da malo zašvicaš in pospešiš utrip srca. Če pa to za vas ne predstavlja dovolj velikega izziva pa si začinite vaje z utežmi ali elastiko. Poleg tega mamice, ki dojijo, že s tem porabijo nekaj kalorij. Zato bodite samo vztrajne in se držite treningov 4-6 krat tedensko in rezultati bodo tu (seveda je to odvisno tudi od vaših ciljev).

Da ne boste kakšnega od treningov zamudile, se ne pozabite prijavit na moje objave :).

Jaz sem naredila 3 serije (ker mi mali več ne pusti), kar mi je vzelo 5 minut. Vi pa jih lahko naredite  kolikor vam dopušča čas in raven vaše energije. 

Trening sredi dnevne sobe

1 serija (5 minut); 3-5 serij brez vmesnega počitka:

1. Glute Bridge hold w leg slide x 30s

2. Glute Bridge hold w moving knees x 30s

3. Glute Bridge x 60s

4. Push up (or P2P) x 30s

5. Plank w Knees 2 Elbow x 30s

6. Static Lunges 60s/side

Nekaj morda potrebnih opozoril: Jaz sem tokrat pri vaji Glute Bridge hold w leg slide uporabila brisačo in malo poščistila tla:), vi pa lahko uporabite veliko vadbeno žogo, copate...skratka nekaj kar drsi. Poskusite boke med iztegovanjem nog obdržati na isti višini, kot ste jih imeli v začetni poziciji. Potem ostanete v bridgu in kolena s kratkimi gibi potiskate samo navznoter in navzven. Nato sledi minuta dvigovanja bokov. Tu bodite pazljivi, da ne usločite ledvenega dela in da gib izhaja iz rotacije medenice - da ne bo nepotrebnih bolečin v križu. Sledijo sklece. V primeru, da te postanejo težke, lahko namesto njih izvajate Plank 2 Push up. Po 30 sekundah ostanete v plank poziciji in kolena pripeljete do komolcev - pazite na aktiven hrbet in core. Serijo zaključite z izpadnimi koraki - 1 minuta na vsako stran. Pazite, da v zgornji poziciji ne pride do hiper-ekstenzije sprednje noge, koleno sprednjenoge naj ostaja za prsti na nogah in obdržite čvrst trup. 

Glede na to, da ste pri vsaki vaji časovno omejeni, se potrudite, da naredite čim več ponovitev (ponovitve si lahko zapišete in čez čas preverite ali lahko te rezultate izboljšate). Pri izpadnih korakih pa poskusite narediti enako število ponovitev z obema nogama. Vsak si tako intenzivnost lahko prilagodi, pri tem pa ne pozabite na tehniko in uživajte. DO YOUR BEST!

Pa lepe velikonočne praznike. Naj bodo obilni...veliko pirhov, šunke in hrena...potem pa kakšen "obilen" sprehod...pa smo :)

Vesele velikonočne praznike

XOXO,

Nuša