Nosečnice...poslušajte svoje telo!

Pa je prišla…ohladitev, ki smo jo vsi težko čakali. In sedaj upam, da smo vsi hvaležni zanjo, da ne bo spet pripomb kako je sedaj mrzlo pa to.

...in končno je prišla tudi objava povezana z gibanjem v različnih obdobjih nosečnosti. Benefit  vadbe med nosečnostjo smo že predelali, danes pa preverimo nasvete, na kaj vse moramo biti nosečnice pozorne pred, med in po sami vadbi.


Kot rečeno, sem bila v prvem trimesečju zelo lena, utrujena in morda nekje v podzavesti zelo previdna, saj si nisem želela, da bi se morda zgodilo enako, kot se je prvič. Ko pa sem začela s preučevanjem vadbe v nosečnosti, mi je vedno bolj postajalo jasno, da mojemu plodu ne moram škoditi, če le telovadim zmerno in z glavo. Poleg tega sem se v prvem mesecu odpravila tudi na tečaj kajtanja, ki morda tudi ni najbolj priporočljiv, zaradi vseh tresljajev in morebitnih udarcev. A če je zarodek zdrav, ne bi smelo priti do spontanega splava, razen, če pri vadbi res pretiravamo in ignoriramo kričanje našega telesa, naj se vendar ustavimo in malo spočijemo.

Torej prvi nasvet, preden začnemo z vadbo: 

resnično POSLUŠAJ SVOJE TELO! 

Če si utrujena in si danes brez energije, je bolje, da se spočiješ. Če si med vadbo preveč zadihana (ne moraš več govoriti normalno), se ustavi. Če pri kateri od vaj čutiš bolečine, predvsem v sprednjem predelu, prenehaj z njo in se loti lažje opcije.

Ko vam strokovnjak, zdravnik ali ginekolog potrdi, da vaša nosečnost poteka normalno, vam toplo priporočam, da se odločite za vas najprimernejšo  vadbo in se gibajte od 3-5 krat na teden. In še posebej, če boste gibale same, brez nadzora trenerja, bodite res pozorne na sledeče:

• Vaše dnevno počutje - stopnjo energije, na počutje med vadbo (vrtoglavica, slabost,…), na intenzivnost  vadbe - zadihanost med vadbo (redno spremljajte srčni utrip), na trajanje vadbe (15 - 30 minut/dan, bolj pripravljene nosečnice tudi do 60 minut), temperaturo v prostoru, kjer gibate, pazite na dehidracijo itn.
• Konec koncev pa dajte nekaj pozornosti tudi na lahkotna in udobna oblačila, pravilno obutev, biomehaniko, tehniko izvajanja vaj in celo na tla/površino na kateri ste se odločile opraviti trening. In nikoli se na trening ne odpravite lačne – nosečnice bi morale tudi v izogib nosečniški sladkorni bolezni pazit na redne obroke (jesti manjše obroke vsaj na 4 ure). Med treningom za vzdržljivost, ki  traja več kot 30 minut, je priporočljivo med treningom zaužiti tudi kakšen izotonični napitek in po vadbi zaužiti lahek obrok – vključite prosim tudi beljakovine.
• Po vadbi bi vaš malček v trebuhu zopet moral postati aktiven – torej bodite pozorne tudi na to, da otroček začne brcati, se kobacati, premikati v naslednje pol ure. Če se ne začne, to ne pomeni, da je kaj narobe, je pa morda potrebno nekaj pojesti, spiti ali pa se dobro odpočiti.

Poskrbite za varnost!

Vaša vadba bo tako razmeroma varna – seveda tudi ob predpostavki, da se izognete tudi morebitnim udarcem, padcem, eksplozivnim gibom itd. V primeru, da ste bile do sedaj neaktivne pa vam definitivno priporočam, da se obrnete na strokovnjaka na tem področju - trenerja, ki vas lahko usmerja in individualizira vadbo samo vam, vašim potrebam in vas ob tem konstantno spremlja. To si zaslužite – tudi tiste, ki ste bile do sedaj aktivne. Trener je z vami med vadbo in vas konstantno lahko opozarja na pravilno izvedbo pa tudi na preverjanje srčnega utripa ter vam na podlagi vaše pripravljenosti  in počutja izbere najbolj primerne opcije vaj – čeprav bi si kdaj zaželele težje variante. 

Torej, moja vadba v prvih treh mesecih je temeljila predvsem na lastni teži. Seveda sem jo kombinirala tudi z vadbo z utežmi, a le 1x do 2x na teden. Če gledam za nazaj, bi imela sigurno več treninga z utežmi, saj v prvih mesecih fizičnih omejitev  ne občutiš in lahko vaje izvajaš še dokaj normalno (o koristnosti vadbe z utežmi pa morda naslednjič). Drugače pa sem delala vse. Od burpee-jev, HSPU-jev (skleca v stoji), muscle up-ov na krogih…do sklec, pull up-ov, počepov itn. V drugem trimesečju pa sem bolj sproščeno v vsak trening vključila uteži – sicer neko razmeroma lahko težo, a vendar. Držala sem se pravila – zmanjšaj obremenitev in povečaj ponovitve. Tako sem z obremenitvijo še vedno delala počepe, tudi mrtve dvige, različne potiske nad glavo in veslanja. Velikokrat sem vključila tudi elastiko – s katero lahko delaš čudeže – in še vedno oblikovala zahteven trening.

Torej pazite nase, ravnajte se po svoji vesti in občutkih ter bodite zveste same sebi. Ne ozirajte se na okolico ali bodoče mamice, ki so se odločile za neaktivno nosečnost. Naredite nekaj zase in bodite same s sabo zadovoljne. To je vendar vaša odločitev in od nikogar drugega. In ne pozabite, da v sebi nosite pravi čudež!

Pa aktiven začetek tedna vam želim.

Lp,

Nuša