SUPER MAMICA - "TRENING" PO PORODU

Nekaj deklet in tudi fantov se je javilo, da so moji treningi nerazumljivi in morda za koga pretežki. Še posebej za nekoga, ki nikoli ni treniral z olimpijsko palico ali pa ni seznanjen z vsemi poimenovanji vaj. Ja, se strinjam. V prihodnje se bom potrudila in jih napisala bolj razumljivo. So pa to treningi, ki jih izvajam v gymu (2x tedensko z obremenitvijo), doma pa naredim veliko lažji trening in bolj primeren tudi za ostale. In da se ne prestrašite in si rečete..."tale Nuša itak dela take treninge, da jim ne moram sledit", sem se odločila, da delim z vami mojo zgodbo in treninge po porodu. 

Kot sem pisala že v eni od prejšnjih objav porod ni bil najlažji. Ne vem zakaj, sem si predstavljala, da bom vse skupaj lažje prenesla. Deležna sem bila tudi epiziotonomije, kar je moje po porodno obdobje doma še malo otežilo. 

Po prihodu iz porodnišnice sem se morala ponovno umestiti v prostor. Počutila sem se kot, da sem prvič vstopila v stanovanje in da ne vem točno kje imam stvari oz. kam naj se dam, da bo zame in za mojega malčka najbolje. Poleg tega me je še vse bolelo. Nisem vedela kako naj se usedem in ne glede na to kako sem si želela ležati na kavču, tega zaradi šivov in tudi bolečin v križu nisem mogla početi. Neprespanost, bolečina in prisilen počitek so me spravljali v slabo voljo, vse mi je šlo na živce. Po nasvetu patronažne sem počivala vsaj 10 dni, kar pomeni, da sem bila toliko časa zaprta med 4 stene in to me je najbolj ubijalo. Takrat so se mi vsi, ki se prijavijo v reality show-e,

zazdeli še bolj čudni, da kaj takega preživijo. Jaz bi umrla.

Po porodu se izgogibaj tem vajam.

Že v porodnišnici mi je fizioterapevtka svetovala vaje, ki so primerne za izvajanje že takoj po porodu. Seveda, če ni nekih prevelikih bolečin. Sklenila sem, da jih bom izvajala redno, vsak dan, a sem kmalu zapadla v začaran krog utrujenosti. Hkrati pa sem si želela imeti samo nekaj minut samo zame in jih tako nisem namenila temu, da bi naredila teh nekaj vaj. To ne pomeni, da vaj nisem izvajala. Nisem pa bila konstantna. 

So mi pa takoj, ko sem jih naredila, pomagale in vedela sem, da če bodo na mojem urniku vsak dan, da bodo bolečine vedno manjše in bodo tako s časoma izginile. Saj verjetno poznate tisti notranji glas, ki vam govori, kaj bi bilo dobro za vas pa ga kdaj kar malo preslišite. 

Tako sem približno po 14 dneh pričela bolj konstantno izvajati naslednje vaje:

1. VAJE ZA IZBOLJŠANJE ZMOGLJIVOSTI MIŠIC MEDENIČNEGA DNA (Keglove vaje)

To osnovno vajo izvajamo v udobnem položaju (lahko tudi leže v postelji) tako, da v mislih zadržimo uhajanje urina ali "plinov" - pri tem pa poskusimo stisniti in dvigniti področje okoli zadnjika in nožnice. Pri tem moramo biti pozorne, da NE stiskamo skupaj nog in zadnjice in pa da vajo izvajate nežno s sproščenim dihanjem (da ne vlečete trebuha preveč navznoter). Priporočljivo je, da se te vaje izvajajo 3-6 krat dnevno vsak dan (čim daljše obdobje). 

Na začetku sem mišice lahko zadržala stisnjene 4-5 sekund in to sem ponovila 5-krat. Cilj mi je bil, da mišice lahko zadržim 10 sekund in to ponovim 10 krat. Na začetku sem vaje izvajala le dvakrat dnevno, čeprav je priporočilo drugačno. Mišice so postajala močnejše in tako sem počasi dodajala ponovitve in serije :)

2. VAJE ZA IZBOLJŠANJE ZMOGLJIVOSTI GLOBOKE TREBUŠNE MIŠICE

Ko aktiviramo to mišico, zagotovimo oporo ter zaščito hrbtenici in medenici. Pri tem se spodnji del trebuha rahlo splošči, naš pas pa se zoži. Meni je pri izvajanju vaje pomagal namig - "nežno stisni trebuh, kot da bi si želela zapeti gumb na premajhnih hlačah". Istočasno lahko stisnemo tudi mišice medeničnega dna (stisni in dvigni).

Vajo sem sprva izvajala leže na boku (kolena sem imela podložena z večnamensko blazino, da sem bila lepo poravnana) in na hrbtu. Ko pa sem začutila, da lahko mišico že dovolj dobro aktiviram, sem vajo pričela izvajati tudi leže na trebuhu (z brisačo pod boki - trebuhom). Z izdihom nežno in počasi potegneš spodnji del trebuha navznoter, zadržiš nekaj sekund in nato popolnoma sprostiš. Na začetku sem lahko naredila vajo le z nekaj sekundnim stiskom in počasi napredovala do 10 sekundnega stiska. Vajo sem ponovila od 5-10 krat.

3. VAJE ZA POSPEŠITEV KRVNEGA OBTOKA

Pospešitev krvnega obtoka

Fizioterapevtka v porodnišnici mi je razložila tudi, da po porodu obstaja možnost, da pride zaradi hormonskih sprememb tudi do vnetja žil ali drugih zapletov na ožilju. Iz tega razloga mi je svetovala enostavne vaje, ki pospešijo krvni obtok. 

Izvajaš jih lahko leže ali sede na stolu - važno, da so noge iztegnjene. Pri prvi vaji ne delaš nič drugega kot krožiš s stopali najprej v eno in nato v drugo smer (npr. 10 na stran). Pri drugi vaji (izvajamo jo leže na tleh) pa s potegom prstov na nogah potisneš kolena k tlom, zadržiš nekaj sekund in sprostiš. Nič težkega.

4. VAJE ZA IZBOLJŠANJE ZMOGLJIVOSTI MIŠIC ZGORNJEGA DELA HRBTA

Te vaje sem izvajala z elastiko. Elastiko s predse iztegnjenimi rokami raztegnemo, tako, da vklopimo mišice med lopaticami, pri tem pa poskusimo rame sprostiti in obdržati naravni S hrbtenice. Elastiko tako pripeljemo do prsi, roke pa so poravnane s telesom. Vajo se izvaja počasi in kontrolirano. Jaz sem delala po 10 ponovitev - 5x zapored. 

To je le nekaj vaj, ki sem jih med seboj kombinirala in si tako naredila nekakšen krožni trening. En dan več, drug dan manj. Skoraj vsak dan, če je dovoljevalo vreme, pa sem se sprehajala. Res veliko sprehajala, minimalno 2 uri. Tudi v klanec. Moja priljubljena sprehajalna pot je bila pot na Rožnik.

Sedaj veste kaj sem počela nekaj dni, tednov po porodu. Sama pri sebi sem si mislila, da sem pusy, ker izvajam tako nežne vaje (a so pomagale - bolečin je bilo vedno manj). Res sem si želela že kaj bolj zahtevnega, zato sem tudi poskusila narediti nekaj počepov in izpadnih korakov. Hitro pa sem ugotovila, da te vaje zame še niso primerne, zato sem z zgoraj navedenimi vajami vztrajala do pregleda pri ginekologinji - do 6 tednov po porodu. In to bi priporočila tudi vam. 

Približno si predstavljam, kako se počutite. Verjetno si želite delati vse kar ste delale pred porodom. In tudi boste, le ne takoj. Jaz sem si želela takoj. A na žalost, ali pa na srečo, sem bila prisiljena malo počivati.

Zavedajte ste, da ste super mamice!

V tem obdobju je počitek še kako pomemben za rehabilitacijo celotnega telesa - celjenje presredka oz. brazgotine pri CR, krčenje maternice, vzpostavljanje laktacije itd. Poleg tega se je potrebno prilagoditi novemu načinu življenja, neprespanim nočem in napornim dnem. Vse to pa v nas ne sme izzvati prevelikega stresa (saj veste, daljše obdobje povišane ravni hormona kortizol vam lahko škoduje). O tem sem več napisala v eni od prejšnjih objav - HORMONI PO PORODU.

Toliko za danes in o mojih začetkih. Naslednjič pa več o vajah, ki sem jih začela izvajati po pregledu pri ginekologu.

Uživajte v dnevu...super mamice :)

Lp,

Nuša